Τσίμαρης

Υγιεινή Διατροφή στην Κύηση

Η κύηση είναι μια καλή περίοδος για να αρχίσετε να σκέφτεστε τι τρώτε.

Αυτά που τρώτε τώρα θα βοηθήσουν το μωρό σας να αναπτυχθεί υγιεινά και να αρχίσει την ζωή του με τον καλύτερο τρόπο.

Θα βοηθήσει και εσάς να αισθανθείτε καλύτερα στην διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

1. Τρώτε συχνά.

2. Τρώτε υγιεινά.

3. Λαμβάνετε τα απαραίτητα συμπληρώματα βηταμινών.

4. Σταματήστε να τρώτε ή προσέξετε.

5. Πόσο βάρος θα πάρετε στην κύηση.

Αναλυτικά

Στην διάρκεια της κύησης πρέπει να κάνετε συχνά μικρά γεύματα κ σνακ.

Όσο είστε ξύπνια πρέπει κάτι να τρώτε κάθε 3-4 ώρες.

Δεν πρέπει να ξεπερνά τις 12 ώρες το τελευταίο βραδινό σνακ με το πρωινό της επόμενης ημέρας σας.

Όταν είστε έγκυος τα επίπεδα σακχάρου του αίματός σας, πέφτουν γρηγορότερα. Αυτό προκαλεί αδυναμία, ζάλη και αδιαθεσία. Όταν τρώτε συχνά αυτά σταματούν.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ένα μικρό καθημερινό πίνακα για να καταγράφετε τις ώρες που φάγατε και έτσι θα βλέπετε πως τα πάτε.

Ημερομηνία Ώρα που φάγατε
Πρωινό 
Δεκατιανό σνακ 
Μεσημεριανό γεύμα 
Απογευματινό σνακ 
Δείπνο 
Βραδινό σνακ 

Εάν εργάζεστε την νύχτα ή διαφορετικές βάρδιες στην ημέρα, προσπαθείτε να τρώτε κάτι κάθε 3-4 ώρες εφόσον είστε ξύπνια.

Εάν δεν τρώτε συνήθως πρωινό ή δεν μπορείτε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης, προσπαθήστε να ξεκινάτε την ημέρα σας έστω και με ένα σνακ (παραδείγματα: ένα τόστ, ένα γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα, ένα μπισκότο, ένα φρούτο).

Όταν σας προτείνεται να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι θα κάνετε ειδική διατροφή, απλά καλύτερα να εστιάσετε στα παρακάτω σημεία.
Δεν πρέπει να τρώτε για δύο. 200 επιπλέον θερμίδες πρέπει να προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας μετά τις 28 εβδομάδες μέχρι τον τοκετό.
Φρούτα και Λαχανικά (5 φορές την ημέρα)
Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε μορφή χυμού, όλα προσμετρώνται.
Προσφέρουν στο μωρό σας και σε εσάς βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην λειτουργία του εντέρου στην δυσκοιλιότητα της κύησης.
Ψωμί, ρύζι, πατάτες & άλλες αμυλούχες τροφές
Προσθέστε αμυλούχες τροφές σε κάθε γεύμα.
Προσφέρουν ενέργεια στο μωρό σας και σε εσάς.
Μέσω των τροφών αυτών, παύει να μειώνεται το σάκχαρο του αίματός σας και δεν θα αισθάνεστε κόπωση και αδιαθεσία.
Προτιμάτε ολικής άλεσης (φυτικές ίνες).
Κρέας, Ψάρι, Αυγά, Φασόλια και άλλες πρωτεϊνούχες τροφές (2 μερίδες την ημέρα)
1 μερίδα = 2 αυγά ή 3 κουταλιές της σούπας όσπρια ή 1 παλάμη (χέρι) κρέας ή ψάρι.
Είναι τροφές απαραίτητες για τους μύες του μωρού σας, πλούσιες σε σίδηρο.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος, αποφεύγεται η αναιμία και το αίσθημα κόπωσης.
Τρόφιμα/Ποτά πλούσια σε Λιπαρά και/ή Ζάχαρη
Προσπαθήστε να λαμβάνετε μικρές ποσότητες.
Πολλές θερμίδες, μικρότερο όφελος.
Παραδείγματα : Κέικ, Μπισκότα, Σοκολάτα, Τσιπς, Πουτίγκες, Ζαχαρούχα ποτά.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (3 μερίδες την ημέρα)
1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα (200 ml) ή ένα γιαούρτι (150 γρ) ή 30 γρ τυρί.
Καλή πηγή Ασβεστίου.
Βοηθά στο χτίσιμο γερών δοντιών κ οστών στο μωρό σας.
Πάντα να συνδυάζονται με βιταμίνη D προκειμένου να χρησιμοποιηθεί το Ασβέστιο.
Μην Ξεχνάτε τα ΥΓΡΑ
Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά ημερησίως.
Το μωρό σας, ζει μέσα σας, σε ένα περιβάλλον γεμάτο νερό.
Φροντίζεται να του δίνετε όσο χρειάζεται.

Όλοι χρειαζόμαστε βιταμίνες προκειμένου το σώμα μας να λειτουργεί σωστά.
Είναι θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα φαγητά και τα ποτά μας.
Με την υγιεινή διατροφή λαμβάνονται οι απαραίτητες ποσότητες βιταμινών.
Στην κύηση οι απαιτήσεις σε βιταμίνες είναι αυξημένες και γι’ αυτό είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα βιταμινών.
Οι απαραίτητες βιταμίνες στην κύηση είναι α) το φολικό οξύ, & β) η βιταμίνη D.
Χρήσιμη στην κύηση είναι και η βιταμίνη C.
Α) φολικό οξύ ή φυλικό οξύ
Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα του μωρού σας και ειδικότερα για την σπονδυλική στήλη του. Εμποδίζει την εμφάνιση ανατομικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη.
Να λαμβάνονται 400mcg (μικρογραμμαρία) φολικού οξέος καθημερινά από την έναρξη της κύησης έως το πέρας του πρώτου τριμήνου.
Ξεκινήστε να λαμβάνεται φολικό οξύ καθημερινά, από την στιγμή που θα αποφασίσετε πως θέλετε να μείνετε έγκυος.
Να λαμβάνετε μεγαλύτερη δόση φολικου οξέος, 5 mg (milligrams) την ημέρα, εφόσον έχετε διαβήτη, εάν λαμβάνετε φάρμακα για επιληψία ή εάν είχατε προηγούμενο μωρό με βλάβη του νευρικού σωλήνα (σπονδυλικής στήλης).
Β) βιταμίνη D
Απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών κ των δοντιών του μωρού σας αλλά και για την σωστή διατήρηση των δικών σας οστών και δοντιών.
Σε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D, τα οστά του μωρού σας δεν θα αναπτυχθούν σωστά και μπορεί να εμφανιστούν μαλακά και με κάμψη, μια κατάσταση που λέγεται ραχιτισμός.
Να λαμβάνεται 10 mcg (400IU) βιταμίνης D καθημερινά καθ’ όλη την διάρκεια της κύησης σας.
Γ) βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του Σιδήρου από τις τροφές.
Βοηθά να διατηρείτε υγιές το σώμα μας.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλές τροφές (τομάτα, πιπεριά, ακτινίδιο, πορτοκάλι) και σε πολλούς χυμούς (πορτοκαλάδα, χυμός γκρέιπφρουτ, χυμός ακτινιδίου, τοματοχυμό). Μια από αυτές τις τροφές πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα.

Σταματήστε να τρώτε τα παρακάτω τρόφιμα.
Ωμά ή σχεδόν αμαγείρευτα αυγά. Κρόκος ή ασπράδι δεν πρέπει να είναι ρευστά
Ωμά ή σχεδόν αμαγείρευτα κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
Τυριά που ωριμάζουν με μούχλα (Brie, Camembert, Rockford,...).
Γαλακτοκομικά προϊόντα μη παστεριωμένα.
Συκώτι και παράγωγα συκωτιού (πατέ…).
Συμπληρώματα με έλαια ψαριού (μουρουνέλαιο..).
Συμπληρώματα πολυβιταμινούχα με βιταμίνη Α.
Να προσέχετε
Πάντα να πλένετε τα χέρια σας και τις επιφάνειες που χρησιμοποιήσατε για να μαγειρέψετε ωμό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι.
Να ξεφλουδίζετε τα φρούτα σας και να πλένετε επιμελώς τα λαχανικά και τις σαλάτες σας πριν τα καταναλώσετε.
Να τρώτε μέχρι δύο κονσέρβες τόνου την εβδομάδα.
Να τρώτε όχι συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα ψάρια του τύπου σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα (ψάρια πλούσια σε έλαια).
Τα οστρακοειδή πρέπει να τρώγονται πάντα μαγειρεμένα, ποτέ ωμά. Μπορεί να εμπεριέχουν τοξίνες και μετα το μαγείρεμα. Δεν θα ήταν λάθος να αποφεύγονται.
Να καταναλώνετε έτοιμα φαγητά που μαγειρευτήκαν πλήρως κατά την παρασκευή τους.
Να μην τρώτε φαγητά μετά την ημερομηνία λήξης τους.
Να ψύχετε τα τρόφιμά σας σε θερμοκρασία κάτω από 5ο Celsius.
Καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή του εμβρύου ή σε γέννηση εμβρύου με χαμηλό βάρος γέννησης.
Δεν πρέπει να καταναλώνεται ποσότητα μεγαλύτερη από 200 mg (milligrams) καφεΐνης ημερησίως.


Προσοχή σε χάπια που περιέχουν καφεΐνη (Cold and Flu).
H καφεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα προκειμένου να μην παρεμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου.
Αλκοόλ
Είναι προτιμότερο να μην καταναλώνεται καθόλου αλκοόλ κατά την διάρκεια της κύησης. Εάν δεν γίνεται αλλιώς να καταναλώνονται 1 έως 2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα.

Το βάρος που θα πρέπει να πάρετε στην κύηση σας εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματός (ΒΜΙ = Body Mass Index) σας κατά την στιγμή της σύλληψης.
Θα συζητήσουμε, το θέμα αυτό, ήδη από την πρώτη επίσκεψή σας.
Δεν είναι ασφαλής η απώλεια βάρους κατά την διάρκεια της κύησης ακόμη και εάν είστε παχύσαρκη
Η σωστή διατροφή και η άσκηση θα σας επιτρέψουν να πάρετε το επιτρεπόμενο – απαιτούμενο βάρος για την ασφάλεια της κύησής σας.
Το μεγαλύτερο ποσοστό βάρους θα το παρατηρήσετε μετά τις 20 εβδομάδες της κύησης

ΒΜΙ προ σύλληψηςΑύξηση ΣΒ κατά την κύησηΡυθμός αύξησης 2ο & 3ο  τρίμηνο
ΒΜΙ  < 18,512,5 – 18 kgr0,51 kg/week (0,44-0,58)
BMI 18,6-2511,5 – 16 kgr0,42 kg/week (0,35-0,50)
BMI 25-29,97 – 11,5 kgr0,28 kg/week (0,23-0,33)
BMI > 305 – 9 kgr0,22 kg/week (0,17-0,27)


Εάν έχετε ΒΜΙ μικρότερο από 18,5 ή μεγαλύτερο από 30 χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων στην κύηση
Η γυμναστική είναι απαραίτητη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Θα σας βοηθήσει, να προσαρμόσετε το σώμα σας, στις αλλαγές της κύησης
Θα σας προετοιμάσει καλύτερα για την στιγμή του τοκετού